Τροφες πλουσιες σε πρωτεΐνες: 5 ιδεες προετοιμασιας γευματων για μεσημεριανο

Η τακτική προπόνηση και η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητες για να κάνετε πραγματικότητα τα όνειρά σας σε σχέση με τη γυμναστική. Όλοι γνωρίζουμε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να ενσωματώσουμε και τα δύο στην πολυάσχολη καθημερινότητά μας, ενώ παράλληλα πρέπει να διαχειριστούμε την οικογένεια ή και τη δουλειά Ακολουθούν πέντε ιδέες προετοιμασίας γευμάτων για μεσημεριανό που θα σας βοηθήσουν να λάβετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

Μη διστάσετε να συμπληρώσετε τα γεύματά σας με μια μερίδα υδατάνθρακες της επιλογής σας (δημητριακά, όσπρια, ζυμαρικά...) και απολαύστε τις προτάσεις του HiPRO!

Λίστα ελέγχου: Στην αθλητική διατροφή, η ισορροπία είναι το κλειδί

  • Προτείνεται να κάνετε γυμναστική 5 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα.

  • Φροντίστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες, ακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνες.

  • Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για τους ερασιτέχνες αθλητές αντοχής είναι 0,8 g πρωτεΐνης ανάκιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

  • Έτσι, ένας αθλητής 80 κιλών θα πρέπει να λαμβάνει 64 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα από 3 ημερήσια γεύματα ή 4-5 ημερήσιες προσλήψεις.

  • Εξοικονομήστε χρόνο προετοιμάζοντας τα γεύματά σας εκ των προτέρων και διατηρώντας τα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη!
    Εναλλάσσετε τις πηγές πρωτεΐνης σας (κρέας/ψάρι/γαλακτοκομικά/αυγά, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης) ώστε να επωφελείστε από μια μεγαλύτερη ποικιλία απαραίτητων αμινοξέων, με γευστικό και έξυπνο τρόπο!

Κινόα με λαχανικά και κοτόπουλο
(περίπου 157,5 g για ολόκληρη την ποσότητα)

Συστατικά:

  • 750 g κινόα (περίπου 30 g πρωτεΐνης*)

  • 750 g ντοματίνια

  • 400 g σπανάκι (περίπου 10 g* πρωτεΐνης)

  • 500 g κόκκινα κρεμμύδια (ωμά)

  • 500 g ψητό κοτόπουλο (περίπου 117,5 g* πρωτεΐνης)

  • Ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

  • Μαγειρέψτε την κινόα.

  • Μοιράστε την σε 5 δοχεία φαγητού.

  • Σε κάθε δοχείο, προσθέστε 150 g ντοματίνια, 80 g σπανάκι και κόκκινα κρεμμύδια.

  • Προσθέστε 100 g ψητό κοτόπουλο σε κάθε δοχείο.

  • Αν θέλετε, προσθέστε επίσης 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε 2 δοχεία και 10 ψιλοκομμένες μαύρες ή πράσινες ελιές σε 3 δοχεία.

  • Μπορείτε να προσθέσετε ένα ντιπ γιαουρτιού για να συνοδεύσει το γεύμα σας: σκέτο γιαούρτι, με μαϊντανό και λάιμ, ή γιαούρτι και μουστάρδα.

Ρύζι με λαχανικά και επιλογή πρωτεΐνης
(περίπου 157 g πρωτεΐνης για ολόκληρη την ποσότητα)

Συστατικά:

  • 500 g καστανό ρύζι (περίπου 15 g πρωτεΐνης*)

  • 650 g μπρόκολο (περίπου 13 g πρωτεΐνης *)

  • 400 g καρότα

  • 500 g κοτόπουλο ή χοιρινό(περίπου 117,5 g* πρωτεΐνης)
    (Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με 200 g φακές (περίπου 20 g πρωτεΐνης).)

  • 2 κ.σ. μέλι για το κοτόπουλο

Εκτέλεση:

  • Μαγειρέψτε το ρύζι

  • Ψήστε στο γκριλ το μπρόκολο, τα καρότα (κομμένα σε στικ) και το κοτόπουλο.

  • Ανακατέψτε τα όλα μαζί και μοιράστε τα σε 5 δοχεία φαγητού.

  • Κατά το σερβίρισμα, αναμείξτε 1 κεσεδάκι γιαούρτι με λίγο τριμμένο αγγούρι, μερικά φύλλα δυόσμου, αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού. Καλή όρεξη!

Ζυμαρικά με τόνο
(περίπου 198 g πρωτεΐνης για ολόκληρη την ποσότητα)

Συστατικά:

  • 500 g μαγειρεμένα ζυμαρικά (100 g ανά μερίδα μεσημεριανού) (περίπου 25 g πρωτεΐνης*)

  • 5 κονσέρβες τόνο σε νερό (όχι σε λάδι) (περίπου 130 g πρωτεΐνης*)

  • 250 g τριμμένο τυρί Σαρδηνίας (περίπου 44 g πρωτεΐνης*)

Για τη «σάλτσα», σοτάρετε:

  • 200 g κόκκινα κρεμμύδια

  • 200 g κίτρινες πιπεριές

  • 200 g φασολάκια (περίπου 11 g πρωτεΐνης*)

  • 400 g ντομάτες

Εκτέλεση:

  • Μοιράστε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά σε 5 δοχεία φαγητού.

  • Σε ένα τηγάνι, μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά τα φασολάκια, τις ντομάτες και τα κόκκινα κρεμμύδια.

  • Προσθέστε 5 κονσέρβες τόνου στη σάλτσα 1 λεπτό προτού να είναι έτοιμη.

  • Στη συνέχεια, μοιράστε τη σάλτσα τόνου στα πέντε δοχεία.

  • Προσθέστε γιαούρτι για να δώσετε πιο λεία υφή στη σάλτσα.

  • Πριν από το σερβίρισμα, γαρνίρετε με λίγο τριμμένο τυρί στο δοχείο.

Ομελέτα με βρώμη και αυγά
(περίπου 89 g πρωτεΐνης για ολόκληρη την ποσότητα)

Συστατικά:

  • 150 g κόκκινα κρεμμύδια

  • 350 g ντομάτες

  • 100 g νιφάδες βρώμης (περίπου 17 g πρωτεΐνης*)

  • 5-6 ωμά αυγά (περίπου 30 g πρωτεΐνης*)

  • Μια πρέζα αλάτι, φρέσκο βασιλικό

Εκτέλεση:

  • Σε ένα τηγάνι, σοτάρετε τα κρεμμύδια και τις ντομάτες.

  • Στο πλάι, αναμείξτε 100 g νιφάδες βρώμης με 5-6 ωμά αυγά και μοιράστε το μείγμα σε 5 μπολ.

  • Μοιράστε τα σοταρισμένα υλικά στα 5 μπολ μαζί με το μείγμα βρώμης και αυγών.

  • Προσθέστε αλάτι, φρέσκο βασιλικό και λίγο γιαούρτι (5 κ.σ.), για να δώσετε ωραία υφή στην ομελέτα σας.

  • Ψεκάστε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι.

  • Φτιάξτε μια ομελέτα χρησιμοποιώντας ολόκληρο το μείγμα, χωρίστε τη σε 5 μέρη και τοποθετήστε τα στα δοχεία φαγητού.

Προσθέστε σαλάτα!

  • 200 g μανιτάρια (ή μπρόκολο, αβοκάντο, σπαράγγια) (περίπου 6 g πρωτεΐνης*)

  • 200 g καρότα

  • 150 g φασόλια σόγιας (περίπου 36 g πρωτεΐνης*)

  • Λίγο μαρούλι

  • Μοιράστε τη σαλάτα σε 5 δοχεία.

  • Προσθέστε λίγο αλάτι και λάδι κατά το σερβίρισμα

Ψάρι με όσπρια και λαχανικά
(περίπου 197 g πρωτεΐνης για ολόκληρη την ποσότητα)

Συστατικά:

  • 600 g ψάρι (περίπου 145 g πρωτεΐνης*)

  • Φρέσκο χυμό από ένα λεμόνι

  • 400 g κολοκύθα

  • 400 g σοταρισμένα κρεμμύδια

  • 500 g κουνουπίδι ή μπρόκολο (περίπου 10 g πρωτεΐνης*)

  • 150 g όσπρια της επιλογής σας (περίπου 12 g πρωτεΐνης*)

  • 5 αυγά, scrambled (περίπου 30 g πρωτεΐνης*)

Εκτέλεση:

  • Ψήστε τα ψάρια στο γκριλ (ή στον φούρνο) και προσθέτετε λίγο χυμό λεμονιού.

  • Σε ένα ταψί, ψήστε την κολοκύθα με ελαιόλαδο, πιπέρι και θυμάρι.

  • Προετοιμάστε τα σοταρισμένα κρεμμύδια.

  • Μοιράστε όλα όσα προετοιμάσατε σε 5 δοχεία φαγητού.

  • Σε κάθε δοχείο, προσθέστε: 100 g κουνουπίδι, 30 g όσπρια και 1 αυγό χτυπημένο.

  • Κατά το σερβίρισμα, προσθέστε 2 μικρές γλυκοπατάτες ή 150 g καλαμπόκι σε ένα από τα δοχεία, ώστε να έχετε τα αμυλούχα λαχανικά που χρειάζεστε μία φορά την εβδομάδα.

Σως γιαουρτιού!
Αναμείξτε λίγο γιαούρτι με λίγο μπούκοβο, τσίλι σε σκόνη, πάπρικα σε σκόνη και αλάτι.

Η προετοιμασία ισορροπημένων γευμάτων είναι πιο απλή από ποτέ!

Σημείωση: Οι μετρήσεις που παρέχονται εδώ βασίζονται σε τρόφιμα που έχουν ζυγιστεί ωμά.